মানসিক স্বাস্থ্য - এখন আপনার মনকে খাওয়ানোর সময়

সর্বশেষ গবেষণা অনুযায়ী, আমাদের খাদ্য আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে। মনোবিজ্ঞানী এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞ কিম্বারলি উইলসন ব্যাখ্যা করেছেন কীভাবে আরও স্মার্ট খেতে হয়

ডায়েট কীভাবে আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে

আমরা অনেকেই আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে লড়াই করি, তা নিয়মিত উদ্বিগ্ন বোধ করা হোক বা বিষণ্নতার মতো দীর্ঘমেয়াদী অবস্থা হোক। আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার বিষয়ে অনেক পরামর্শ আছে, কিন্তু আমরা কি আমাদের মন রক্ষা করার একটি মূল উপায় মিস করছি?

চার্টার্ড মনোবিজ্ঞানী এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞ কিম্বারলি উইলসন তাই বিশ্বাস করেন, যুক্তি দেন যে খাদ্য ধাঁধার একটি অপরিহার্য অংশ। তার নতুন বই, আনপ্রসেসড: হাউ দ্য ফুড উই ইট ইজ ফুয়েলিং আওয়ার মেন্টাল হেলথ ক্রাইসিস, ক্রমবর্ধমান গবেষণার অন্বেষণ করে যা পরামর্শ দেয় যে আমরা যা খাই এবং পান করি তা আমাদের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে, যা আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে।

পড়ুন: অর্থনীতি এবং মানসিক স্বাস্থ্য

'একটি স্থিতিস্থাপক মস্তিষ্ক মানসিক স্বাস্থ্যের অন্যতম প্রধান ভিত্তি,' কিম্বারলি বলেছেন। 'এবং পুষ্টি একটি মূল এবং অবমূল্যায়িত বিল্ডিং ব্লক।'

চিন্তার জন্য খাদ্য

তাহলে আমরা কি ভুল করছি? As a society, we tend not to think about the role nutrition plays in our mental health. ‘Overwhelmingly, mental health disorders are treated as “mind” problems that are separate from the conditions within the body,’ says Kimberley. ‘When assessing someone for, say, depression, a GP or therapist is more likely to ask about their relationship with their mother than what they eat. But our physical and mental health are the same thing.’

Previously, it was thought that mental ill health could be caused by an imbalance of serotonin in the brain, but Kimberley says: ‘We know that when you add serotonin [in the form of medication], it doesn’t work for as many people as you would expect.’ New research has shifted towards an understanding that the brain is a physical organ like the heart or liver, therefore, mental illness might be linked to a physical complaint in the brain.’

Though she doesn’t suggest that nutrition answers every question about the mind and mental health, it is a valuable part of the solution.

এখানে, কিম্বারলি সুপারিশ করে যে কীভাবে আমরা সবাই ভাল বোধ করার জন্য আরও স্মার্ট খেতে পারি…

পড়ুন: প্রসবোত্তর বিষণ্নতা কমানোর টিপস

1 ফাইবারে পূরণ করুন

ইউকে 19-64 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে মাত্র 9% প্রতিদিন প্রস্তাবিত 30 গ্রাম ফাইবার খান, কিন্তু মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে এর সম্পর্ক কী? এটা সব অন্ত্রে শুরু হয়. মানুষের অন্ত্রের অনেক প্রজাতির ব্যাকটেরিয়া ফাইবার ভেঙে ফেলে, এবং যখন তারা তা করে, তখন তারা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পদার্থের একটি পরিসীমা তৈরি করে। এই উপ-পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড এবং নিউরোট্রান্সমিটার যেমন 'হ্যাপি হরমোন' সেরোটোনিন এবং ডোপামিন। ফাইবার অন্ত্রের বাধারও দেখাশোনা করে, জীবাণুগুলিকে রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করতে বাধা দেয়, যা একটি প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারে।

সুতরাং, একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য 'নিউরোপ্রোটেক্টিভ'; এটা আমাদের মস্তিষ্কের দেখাশোনা করে। কিছু পরিবর্তন যেমন রান্না করা সাদা ভাতকে বাদামি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা এবং সাদার পরিবর্তে আস্ত গমের পাস্তা বেছে নেওয়া আপনার খরচকে নাটকীয়ভাবে বাড়িয়ে দিতে পারে।

2 মনে রাখবেন, তৈলাক্ত মাছ আপনার বন্ধু

মস্তিষ্ক শরীরের সবচেয়ে চর্বিযুক্ত অঙ্গগুলির মধ্যে একটি, এবং একটি বিশেষ ধরনের চর্বি এটির কাজের চাবিকাঠি: ওমেগা -3, একটি দীর্ঘ-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড। প্রাণীদের মধ্যে, এটি পাওয়া গেছে যে ওমেগা -3 এর ঘাটতিযুক্ত খাদ্য হিপ্পোক্যাম্পাসের (শিক্ষা এবং স্মৃতির সাথে যুক্ত মস্তিষ্কের অংশ) এর আকৃতি পরিবর্তন করে, পরামর্শ দেয় যে অপর্যাপ্ত মাত্রা মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে বিঘ্নিত করতে পারে। আপনি তৈলাক্ত মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারে ওমেগা -3 খুঁজে পেতে পারেন, তবে বেশিরভাগ ইউকে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে প্রস্তাবিত 1-2 অংশের পরিবর্তে প্রতি মাসে তৈলাক্ত মাছের একটি অংশ খাচ্ছেন। ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায়, কিন্তু সার্ডিন এবং টিনড স্যামন চমৎকার বাজেট-বান্ধব উৎস।

পড়ুন: ফিটনেসের জন্য হাঁটা এবং এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা

3 মিষ্টি জিনিস গুলিয়ে ফেলুন

আমরা জানি অত্যধিক চিনি আমাদের শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়, তবে এটি আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করতে পারে। অত্যধিক বেশি সময় ধরে আমাদেরকে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা (অর্থাৎ ইনসুলিনের অতিরিক্ত গ্লুকোজ অপসারণের কাজ করার সম্ভাবনা কম) এবং উচ্চ রক্তে শর্করা (হাইপারগ্লাইসেমিয়া) হতে পারে। এটি রক্তনালীগুলিকে লাইন করে এমন কোষগুলির ক্ষতি করতে পারে, যা জ্ঞানীয় পতন এবং নিউরোডিজেনারেশনের উল্লেখযোগ্য ঝুঁকি বহন করতে পারে।

সুসংবাদ হল আমরা খাদ্য ব্যবস্থাপনার মাধ্যমে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বজায় রাখতে এবং পুনরুদ্ধার করতে পারি। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 30 গ্রামের বেশি 'ফ্রি শর্করা' থাকা উচিত নয়। আপনার খাদ্যের লেবেলগুলি জানার জন্য এটি মূল্যবান: 'প্রতি 100 গ্রাম' লেখা কলামটি সন্ধান করুন – প্রতি 100 গ্রাম মোট শর্করার 5 গ্রাম বা তার কম খাবারে চিনির পরিমাণ কম বলে মনে করা হয়।

কিন্তু মাঝে মাঝে মিষ্টি খাবার খাওয়া ঠিক আছে – আমি হোম-বেকিংয়ের একজন বিশাল ভক্ত (এবং এমনকি দ্য গ্রেট ব্রিটিশ বেক অফের ফাইনালিস্টও ছিলাম!)। আমার ফ্রিজারে এক ব্যাচ দারুচিনি বান আছে, যখন আমি মিষ্টি ট্রিট চাই তখন আমি ডিফ্রস্ট করি। বাড়িতে বেকড পণ্যগুলিতে সাধারণত চিনির পরিমাণ বেশি থাকে তবে আপনি কোন উপাদান খাচ্ছেন তা অন্তত আপনি জানেন।

পড়ুন: মানসিক স্বাস্থ্য সার্বিক ফিটনেস নির্ধারণ করে

4 বীট প্রদাহ

এটি কেবল একটি কাকতালীয় হতে পারে যে মানসিক অসুস্থতার হার একই সময়ে বাড়ছে যখন পশ্চিমা খাদ্যগুলি অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের (UPFS) উপর নির্ভরশীল হয়ে উঠছে, তবে এটি অসম্ভাব্য বলে মনে হচ্ছে। UPFS-এ স্যাচুরেটেড ফ্যাট, শর্করা এবং কৃত্রিম উপাদান বেশি থাকে, যা পরে ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার বের করে দেয়, যা আমাদের শরীর এবং মস্তিষ্কের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানগুলিকে সরিয়ে দেয়। গবেষণায় UPF খরচ এবং বিষণ্নতার ঝুঁকির মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

UPFS-এর উচ্চ মাত্রার খাবারগুলি সাধারণত প্রদাহের বর্ধিত মার্কারের সাথে যুক্ত, এবং একজন ব্যক্তির খাদ্যের প্রদাহজনক সম্ভাবনা যত বেশি, তাদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা তত খারাপ হতে থাকে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আরও প্রদাহজনক ডায়েট বিষণ্নতার ঝুঁকি বাড়ায়।

বর্তমানে, যুক্তরাজ্যের প্রাপ্তবয়স্কদের 55% ক্যালোরি UPFS থেকে আসে, তাই আপনার নিজের খাদ্যের উপর নির্ভরতা কমিয়ে দিন। কিভাবে? ভূমধ্যসাগরীয়-শৈলীর খাদ্য গ্রহণ করুন এবং বিটা-ক্যারোটিনযুক্ত রঙিন শাকসবজি, রসুন, আদা, বাদাম, সবুজ এবং কালো চা, বেরি এবং তৈলাক্ত মাছ চেষ্টা করুন।