If you have lived with chronic back pain all your life, you know how difficult fitness can be. Everything hurts and it’s not the good kind of stretching muscles pain. Whether you suffer with arthritis, scoliosis, slipped disc, sciatica or general low back pain, fitness exercises are torture. Now couple that with السنسنة المشقوقة or some other disabling back condition that prohibits certain تمارين and fitness becomes darn near impossible. You often put on weight because it’s hard to find back exercises that don’t hurt. When someone suggests your back pain will get better if only you would exercise, you want to strangle them with a resistance band! Only people who have had chronic back pain understand. But painful or not, however, sufferers still need exercise. Here are back exercises for low back pain, arthritis, scoliosis, slipped disc or sciatica.
تعرف على آلام ظهرك. لقد ولدت مصابًا بخلل التنسج الخلقي في الورك ، والجنف أسفل الظهر ، والتهاب مفاصل الورك والظهر ، وسنسنة مشقوقة طفيفة جدًا. لقد مررت أيضًا بست حالات حمل والعديد من مشاكل القرص المنزلق. من خلال تثقيف نفسي حول مشاكل ظهري المحددة ، يمكنني تكييف روتين التمارين الخاص بي. إذا كان التمرين الذي تقوم به يؤلمك ، فتوقف عن القيام به. يجب ألا تسبب تمارين اللياقة البدنية ألمًا ، باستثناء تيبس العضلات. ابحث عن تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها بشكل مريح.
Don’t just sit there. Sitting for long periods of time takes the greatest toll on the back. Sedentary activities are also linked to pulmonary edema. To prevent blood clots and cramped muscles, stretch every half hour. Do 10 ankle rolls (both feet, both directions), 10 toe point/ flex rotations, 10 shoulder rolls (both directions), 10 Kegel exercises (Sphincter muscle tightening) and 10 back arch/slouch (cat-cow) rotations
حدد موعدًا للتمرين. يبدو يوم كل شخص مختلفًا بعض الشيء. إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر من منزلي ، فجدول زمني لفواصل "النهوض والتحرك" كل 20-30 دقيقة. احتفظ بجهاز بيضاوي في مكتبي. كل ساعة ، اقضِ خمس إلى سبع دقائق على الجهاز في ذلك الاستراحة. اخلطها. اضبط الجهاز البيضاوي على 2-6 (التدحرج ، الوادي ، حرق الدهون ، المنحدر واللياقة البدنية) للتمارين الصباحية. في فترة ما بعد الظهر ، افعل 7-10 (عشوائي ، هضبة ، فترات متقطعة ، جبل). حاول الحصول على 40-60 دقيقة إجمالاً. قد تكون بعض الإعدادات مثل الفواصل الزمنية والعشوائية مؤلمة ، لذا قم بإجراءها لفترات زمنية أقصر. أو تخطيها. في الأوقات التي يؤلم فيها ظهرك أكثر ، مثل أثناء الحيض ، قومي بعمل نسخة معدلة.
ترفيه متعدد المهام وأداء تمارين الظهر. ضبط البيضاوي في الغرفة مع التلفزيون. إذا لم تنهِ من تمارين اللياقة البدنية ، فافعل ذلك أثناء مشاهدة برنامج في المساء. استخدم سلوك الانغماس في التلفاز لصالحك. من السهل تناول الطعام بنهم أثناء مشاهدة التلفزيون ، لأن العقل منشغل بالعرض ولا يشاهد ما يدور فيه. حوّل وضع النشاط الطائش إلى استخدام أفضل ، من خلال ممارسة الرياضة أثناء مشاهدة التلفزيون. إذا كنت منشغلاً ، فقد تتمرن لمدة 30-40 دقيقة ولا تدرك ذلك. لكن لا تطرف. اركب دراجة التمرين ببطء إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو التهاب المفاصل أو الجنف أو عرق النسا. ستظل تحصل على تمارين لياقة بدنية جيدة. تأكد من الإحماء والتبريد مع التجوال البطيء على مهل ، كما لو كنت تركب على طول الرصيف في يوم صيفي دافئ. حدد أهداف البرنامج التلفزيوني. استخدم البرامج التلفزيونية لتحديد وقت التمرين أيضًا. أخبر نفسك أنه يجب عليك البقاء في الوضع البيضاوي حتى تنتهي "عروض التحف الترويجية". توقف إذا بدأت آلام الظهر أو عرق النسا وتقطع إلى النصف إذا كان لديك قرص منزلق.
اجعل من أولوياتك المشي مع الشريك. عندما يكون الأطفال أصغر سنًا ، يكون المشي مع العائلة وركوب الدراجة أكثر أهمية. مع تقدمك في العمر ، عليك أن تحدد موعدًا للمشي بين الزوجين بشكل منتظم. لا تستغل هذا الوقت لمناقشة المشاكل. سوف تتوتر مما يجعل الجنف أكثر إيلامًا ، مما يؤدي إلى اشتعال عرق النسا والتسبب في آلام أسفل الظهر. تمشي بقوة ، وتحرك الذراعين والساقين بشكل متناغم ، لكن اجعل المحادثة خفيفة. المشي هو أحد أفضل تمارين الظهر الموجودة.
مارس وضعيات اليوجا. إليك مقطع فيديو على Youtube مع وضعيات اليوغا خصيصًا لآلام أسفل الظهر وعرق النسا. هذا الفيديو يستخدم اليوجا لعلاج التهاب المفاصل. تعمل أوضاع اليوجا هذه بشكل جيد مع الجنف. أخيرًا ، ها هي يوجا للقرص المنزلق. ابدأ بوضع الجبل ، وتحية الشمس ثم انحنى للحصول على تمارين إطالة لطيفة للظهر. قم بإنزال وضع الكلب ، وضع الطفل ، الحمام الميت ، المحارب الأول والثاني ، وضعية الشجرة وجميع الأوضاع التي تمد الوركين والركبتين. اختم بالشافاسانا.
